Hipertensão: 9 formas de evitar a pressão alta

A hipertensão arterial pode ser controlada ou ainda prevenida com mudanças no estilo de vida. Pessoas que praticam atividade física, controlam a quantidade de sal consumida e que dormem bem à noite têm baixo risco para a pressão alta, segundo especialistas. Compartilhar essas e outras formas de prevenção é um dos objetivos do Dia Mundial da Hipertensão, lembrado nesta quarta-feira (17).

Embora as medidas que ajudam a prevenir a pressão alta sejam alcançáveis, quando há dedicação e comprometimento, não é todo mundo que entende esta doença silenciosa e conhece as suas formas de prevenção. Nesse ponto, também vale lembrar que a pressão alta é aquela que está igual ou acima de 140/90 mmHg (ou 14 por 9).

 

Quais são os riscos da pressão alta?

Pensando nas doenças associadas à pressão alta, especialistas associam a condição com complicações no coração, no cérebro, nos rins e até mesmo nos olhos. Entre as doenças cardíacas, estão o ataque cardíaco (infarto) e o acidente vascular cerebral (AVC), também conhecido como derrame.

“A hipertensão é uma doença silenciosa e é um dos principais fatores de risco para o surgimento de doenças cardiovasculares que causam a morte de 300 mil brasileiros por ano”, reforça a cardiologista Ariane Macedo, membro do Comitê Científico do Instituto Lado a Lado pela Vida.

Aqui, é preciso explicar que alguns fatores de risco para a hipertensão não são modificáveis, como a herança genética e o avanço natural da idade. Por outro lado, existem pelo menos nove atitudes que contribuem para reduzir o risco da doença. A seguir, confira quais são:

 

1. Sedentarismo aumenta o risco da pressão alta

A prática de atividade física regular é uma das estratégias mais eficazes para prevenir a pressão alta. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), pessoas com mais de 18 anos devem fazer, no mínimo, 150 minutos por semana de atividade aeróbica. Isso equivale a 30 minutos de exercícios diários. Nesses casos, o indivíduo pode optar por uma caminhada rápida ou ainda andar de bicicleta. Se quiser ir além, a OMS também recomenda exercícios de fortalecimento muscular, que devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana.

 

2. Controle o sobrepeso e a obesidade

Considerando o Índice de Massa Corporal (IMC), pessoas com sobrepeso (IMC entre 25 e 29,9) e obesidade (igual ou maior que 30) têm risco elevado para hipertensão. Nesses casos, é válido considerar estratégias para reduzir a massa corporal de forma saudável.

 

3. Tenha uma dieta saudável e balanceada

A alimentação está intimamente ligada com o risco de uma pessoa desenvolver pressão alta. Para prevenir a condição, é preciso incluir na dieta:

• Alimentos frescos, como verduras, frutas e legumes;
• Grãos integrais;
• Peixes ricos em Ômega 3, como atum e sardinha;
• Sementes, como nozes e castanhas;
• Alimentos com baixo teor de sódio, como feijão, lentilha e ervilha.

Além do acréscimo no cardápio, a pessoa deve evitar alimentos processados e o consumo excessivo de carnes vermelhas e gordurosas. Também é preciso reconsiderar a ingestão de produtos lácteos com alto teor de gordura, alimentos fritos e doces com muito açúcar.

 

4. Cuidado com a quantidade de sal consumida

Olhando ainda para o cardápio de quem busca reduzir os riscos da hipertensão, o conselho é consumir o sal e, consequentemente, o sódio com moderação. Conforme estipula a OMS, pessoas adultas devem consumir menos de 5 g de sal por dia, o equivalente a 2 g diárias de sódio.

“Sabemos que o excesso de sódio é um grande vilão da hipertensão. Segundo números da Sociedade Brasileira de Cardiologia, em geral, o brasileiro consome duas a três vezes mais quantidade de sal do que o que é recomendado”, comenta a cardiologista Juliana Tranjan Coragem, do Órion Complex.

 

5. Não fume

Em relação ao cigarro, a regra é “básica”: não fume. Isso porque o tabagismo contribui para o aumento da pressão arterial. Além disso, os fumantes têm risco aumentado para casos de AVC e de ataque cardíaco. É literalmente um inimigo para a saúde do coração.

 

6. Reduza o consumo de álcool

Para além do cigarro, outro hábito nocivo relacionado à hipertensão é o consumo excessivo de álcool. Segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), nos Estados Unidos, homens não devem ingerir mais de duas bebidas alcoólicas por dia. No caso das mulheres, a recomendação média cai para uma única bebida. Outro ponto: o consumo diário de álcool não é benéfico para a saúde, podendo afetar negativamente diferentes sistemas do corpo humano.

 

7. Tome café com moderação

Café, chás e outras bebidas ricas em cafeína podem ser consumidos, mas sempre com moderação. Por exemplo, beber mais de quatro xícaras de café por dia pode aumentar a pressão arterial, pontua o Serviço Nacional de Saúde (NHS), no Reino Unido.

“Não há problema em beber chá e café como parte de uma dieta balanceada, mas é importante que essas bebidas não sejam sua principal ou única fonte de líquidos”, acrescenta o NHS. No entanto, o conselho muda se o indivíduo já tem pressão alta e, neste caso, deve conversar diretamente com o seu médico.

 

8. Durma bem à noite

Pouco valorizado, o sono é fundamental para a saúde do organismo. Inclusive, dormir bem ajuda a manter o coração e os vasos sanguíneos saudáveis. Em média, isso equivale a um período de descanso de 8h. Por outro lado, a insônia está associada ao risco aumentado de doenças cardíacas, pressão alta e AVC.

 

9. Verifique a pressão regularmente

Por fim, mesmo que você se considere saudável, é preciso avaliar a sua pressão regularmente, já que a doença pode ser silenciosa e não apresentar sintomas. “A hipertensão arterial é uma condição crônica que requer gerenciamento a longo prazo, mesmo quando os sintomas não são aparentes”, reforça o nutrólogo e endocrinologista Ronan Araujo, membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso).

No caso da pessoa ser diagnosticada com pressão alta, “é importante trabalhar em estreita colaboração com um médico para desenvolver um plano de tratamento adequado e eficaz”, completa Araujo. Embora não tenha cura, a condição é tratável e os riscos associados podem ser prevenidos. Isso garante que a pessoa tenha qualidade de vida.