Em busca do equilíbrio: Como a alimentação impacta a saúde mental?

Jasmine traz recomendações de alimentos que promovem a saúde cognitiva e ensina ainda receita nutritiva com aveia e chia. Confira!

Você já ouviu falar que a alimentação promove a sensação de prazer? Não é à toa que muitas pessoas buscam na comida o alívio para o estresse do dia a dia. “Nos momentos em que surgem as emoções negativas é bastante comum a busca por itens calóricos, ricos em açúcares, gorduras e pobres em nutrientes. Isso acontece porque buscamos um mecanismo de enfrentamento para controlar e diminuir esses sentimentos, como mau humor, ansiedade e estresse. Além disso, aquele hambúrguer ou sobremesa recheada reforça em nós a sensação de recompensa, o que pode se tornar um hábito prejudicial à saúde com o passar do tempo”, alerta a nutricionista e consultora de Jasmine Alimentos, Adriana Zanardo.

Sabendo que no Brasil 10% da população sofre com algum transtorno mental, o que representa 720 milhões de pessoas, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), e que a alimentação pode impactar o estado emocional de forma positiva ou negativa, Jasmine, marca referência em alimentação saudável, traz algumas estratégias de combate e prevenção a doenças como ansiedade e depressão. Confira!

“No caso de pacientes ansiosos ou depressivos, o alimento pode ser um bom aliado, ou inimigo. A depressão está relacionada com baixos níveis de neurotransmissores monoaminas, ou seja, serotonina, dopamina e norepinefrina. A produção e a liberação dessas substâncias dependem, entre outros fatores, do fornecimento de nutrientes na dieta, portanto, uma alimentação saudável com quantidades adequadas de macronutrientes, vitaminas e minerais pode afetar positivamente o bom funcionamento do cérebro e contribuir com a terapia medicamentosa”, relata Adriana.

Vale lembrar que no início de ano a preocupação com o futuro pode vir à tona e potencializar os sintomas ansiosos, já que esse é um período de maior reflexão sobre as próximas metas e os ciclos que se encerraram. Assim, surge também a oportunidade de ressignificar a relação individual com a alimentação. Saiba como proceder!

– Comece incluindo aminoácidos em seu dia a dia – A nutricionista destaca que é importante ter atenção com a ingestão de triptofano e tirosina, já que estes originam neurotransmissores essenciais para o bom humor, regulação do sono, libido, controle da ansiedade e apetite, disposição e estado de alerta adequado.

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, precisa estar presente na alimentação, porque o corpo não é capaz de produzi-lo sozinho, e pode ser encontrado em diversos alimentos como banana, aveia, cacau, dentre outros. “Os chocolates com maiores quantidades de cacau, como os da categoria amargos, são excelentes opções”, pontua. Já a tirosina, é considerada um aminoácido não essencial. Todavia, é importante atingir quantidades diárias adequadas. O consumo de carnes em geral, ovos, leguminosas e abacate são algumas possibilidades que incluem esse componente.

– Valorize as oleaginosas – Essa categoria de alimentos inclui as castanhas e sementes, ambas ricas em triptofano e tirosina. Portanto, são altamente recomendadas à saúde.

– Faça combinações assertivas – Principalmente em períodos de aumento de ansiedade, como antes de realizar uma prova ou no período que antecipa uma reunião de trabalho, por exemplo, é interessante redobrar a atenção aos alimentos consumidos, evitando o excesso de cafeína, presente no café e em bebidas energéticas. Além disso, não devemos nos esquecer da hidratação. Para caprichar na liberação dos neurotransmissores, a nutri indica algumas combinações possíveis, são elas:

– Banana + chocolate amargo

– Mix de castanhas e sementes + abacate

– Iogurte natural + aveia + banana

– Arroz integral + feijão + omelete com cogumelos + espinafre refogado

– Não ignore a gordura insaturada – Um nutriente que se destaca quando falamos de saúde cerebral é a gordura insaturada, como o ômega-3, presente em chia, linhaça, abacate, oleaginosas, azeite de oliva e peixes gordurosos. A gordura tende a ser vista como negativa para a saúde, contudo, a gordura insaturada também conhecida como “gordura do bem” se consumida com moderação promove efeito anti-inflamatório, participando do funcionamento das células neuroendócrinas (células nervosas que também produzem hormônios) e ativando neurotransmissores, além de beneficiar a saúde do coração, elevar o colesterol bom (HDL) e diminuir o colesterol ruim (LDL).

-Inclua carboidratos bons nas refeições – Apesar de serem interpretados como prejudiciais ao funcionamento do corpo e mente, os carboidratos são importantes fontes de energia, isso poque a glicose (forma mais simples do carboidrato) atua como o nutriente preferido do cérebro, contribuindo para o seu desenvolvimento, melhorando a capacidade de memorização e até o humor. O consumo regular também acrescenta ganhos ao processo digestivo, reduz as taxas de colesterol ruim e potencializa a capacidade respiratória. Sabendo disso, alimentos com bons carboidratos, preferencialmente de baixo índice glicêmico, são bem-vindos na alimentação diária, como aqueles presentes em frutas, grãos integrais (arroz, aveia e quinoa), raízes (mandioca, cenoura, beterraba, batata-doce e inhame) e tubérculos (batata inglesa, mandioquinha e cará). Lembrando que o consumo dos alimentos ricos em carboidratos deve ser feito com equilíbrio.

– O consumo de vitaminas também impacta a saúde mental – Existem variadas vitaminas capazes de produzir neurotransmissores como serotonina, dopamina e norepinefrina. As vitaminas B9, por exemplo, estão associadas à regulação da depressão e também podem ser encontradas nos grãos, oleaginosas, peixes gordurosos e carnes em geral.

– Minerais são completos e necessários – Vale a pena investir no magnésio, zinco, selênio, cobre, magnésio, ferro e cálcio, capazes de impactar as respostas emocionais frente às circunstâncias, regulando os hormônios e prevenindo doenças, presentes especialmente em aveia, quinoa, leguminosas e oleaginosas.

Mesmo com as dicas da Jasmine, o acompanhamento com um nutricionista pode evitar deficiências alimentares, além de ajudar com estratégias específicas, conforme cada caso, por exemplo, fracionamento de refeições, suplementação, ajuste de quantidades, limitação de substâncias estimulantes e orientações específicas voltadas para o funcionamento cerebral. A busca por ajuda psicológica também é uma prática que deve ser incentivada sempre que o paciente ou as pessoas a sua volta notarem um prejuízo na qualidade de vida.

Depois de todas as informações, que tal aprender agora uma receita prática com creme de frutas amarelas e ingredientes Jasmine, o overnight oats? A sobremesa não exige muito tempo de preparo, além de ser uma opção versátil e nutritiva que pode ser combinada com diversas opções de frutas, como banana e kiwi. Confira o passo a passo e aproveite!

Ingredientes:

1 xícara de leite de coco ou leite de sua preferência;

4 colheres de sopa de aveia em flocos finos;

2 colheres de sopa de sementes de chia;

1 colher de café de baunilha;

1 colher de sopa de açúcar mascavo ou agave ou adoçante de sua preferência;

Para o creme de frutas amarelas:

1 xícara de manga madura;

1 maracujá;

1 banana bem madura;

Modo de preparo:

– Misture o leite de coco, a aveia, a chia, a baunilha e o açúcar.

– Disponha em um recipiente de vidro com tampa ou potinhos individuais e leve para geladeira de um dia para o outro ou por pelo menos 4 horas.

– Bata no liquidificador a banana, o maracujá e a manga até obter um creme homogêneo.

– Cubra o overnight com uma porção de creme de frutas e os toppings que desejar e sirva em seguida.